「眠れない」もしかして睡眠障害かも？

「なかなか眠れない・寝付けない」それは、もしかして睡眠障害かもしれません。
不眠症（眠れない）を代表とした『睡眠障害』の症状には様々なタイプが分かれており、ただ眠れないだけではありません。まずは、こちらの症状に当てはまっていないかどうかを確認してみましょう。

眠れない

睡眠障害の定番「眠れない」。
寝床に入って30分経っても眠れない。途中で何度も目が覚めてしまう。朝早く起きてしまう等は、睡眠障害で定番の特徴です。

どんなに寝ても眠くて仕方ない

十分な睡眠をとっているにも関わらず、日中に眠たくなってしまう。
仕事中や運転中などに居眠りしてしまいそうな方は、特に注意が必要です。睡眠の質が悪い可能性があります。

異常行動をしている

自分ではなかなか気付きにくいものですが『寝言』『大声で叫ぶ』『過剰ないびき』などの睡眠中の異常行動は、睡眠障害の代表的な特徴です。

睡眠のリズムが不規則

決まった時間に寝ていない、起きる時間が定まっていない人も、問題があるとされています。例えば『朝どうしても起きることができず何度も遅刻してしまう人』などは要注意です。

睡眠障害の問題とは

上記のような症状は、誰でも一度は感じたことがあるかもしれません。
日本人の２０％が、何かしらの睡眠障害を抱えていると言われています。
睡眠は生活の基盤なので、程度の差はあれ、軽く考えてはいけません。睡眠は心身の調子を整えるためにとても大切なことです。
特に保育士のお仕事は、日中に活動することがほとんどです。子供たちと関わる日中に眠くなってしまい、判断力が低下したり元気がなくなったりしてしまいます。子供の命を預かる保育士なので、いつも万全な状態で業務に当たることがベストです。
また、不眠症状が続くと『うつ病』を発症するリスクが高まります。
睡眠障害は悪循環に陥りやすいので、どんどん悪くなっていきます。早急に治すことが望ましいです。かかりつけの病院に相談することも視野に入れておきましょう。

どうして眠れなくなる（睡眠障害になる）のか

睡眠障害の症状は様々です。同様に、その原因も様々あります。

精神的な問題

例えば、仕事や人間関係などにストレスを感じると、それが原因で眠れなくなる可能性があります。ストレスは安眠の大きな敵です。精神状態は、睡眠に大きな影響を与えます。

身体的な原因

花粉症や喘息、肩こりや腰痛などの、身体的な症状によって眠れなくなることがあります。
保育士は日中走り回ったり、おんぶや抱っこをしたりなど、体を酷使するために、肩こりや腰痛持ちが多いと言われます。就寝するタイミングで、腰痛や喘息の発作などで眠れなくなることがあります。
また、精神的なストレスによって喘息などを患う方もいます。

病気や神経症の疑い

精神的な病気、例えば『うつ病』などを発症すると、睡眠障害を併発する場合があります。
他にも『夜間頻尿』や『脚ムズムズ症候群』なども不眠の原因に考えられます。ご自身で、そういったものを感じたら、迷わず病院に相談するようにしましょう。

物理的な問題

そもそも眠る時間が無い場合もあります。毎日の激務＋残業や持ち帰り仕事を対処しなければならず、連日睡眠時間が不足すれば、日中に眠たくなってしまいます。
十分な睡眠時間が確保できておらず、疲労が取れずに悪循環が起きるということもあります。

その他

『時差ぼけ』『夜更かし』などの一時的な生活リズムの乱れや、タバコのニコチン、コーヒーをたくさん飲んだことによるカフェインの過剰摂取によって眠れないということもあります。

これから、仕事の不安や人間関係など①精神的な問題による不眠の改善策をご紹介します。

眠るためのポイント

先にご紹介した通り、眠れないのは様々な原因が考えられます。
ここで、眠るためのポイントをご紹介します！

睡眠時間にこだわらない

人によって、必要な睡眠時間は変わります。
ショートスリーパーと呼ばれるような短時間睡眠でも十分だと感じる人もいますし、ロングスリーパーと呼ばれるような長時間睡眠が必要な人もいます。
一人ひとりちょうど良い睡眠時間は異なります。「一日◯時間眠らないとダメ」と思わずに、自分が心地よいと感じる睡眠時間を見つけましょう。

「眠らないとダメ」と自分を追い詰めない

「早く寝ないと」と、眠れない時に自分を追い詰めてしまうことがあります。そういった場合、プレッシャーを感じて余計に眠れなくなってしまうこともあります。
眠れないと分かっていても、「とりあえず目を瞑ろう」と気楽に考え、自分で自分を追い詰めないようにしましょう。

寝る時以外は布団・ベッドに入らない

スマホやPCをいじる際、ベッドの上で行っていませんか？
脳は「場所」と「そこでした行為」をセットで覚えてしまいます。
なので、ベッドで睡眠以外の行為を行うと、脳は「ベッドはスマホ・PCをいじる場所」と覚えてしまい、いざ寝ようとする時に、睡眠と関係のない部位を働かせてしまいます。
眠る時以外は布団・ベッドに入らずに、「布団・ベッドは睡眠の場所」ということを脳に覚えさせましょう。

寝る前のブルーライトを避ける

寝る前にスマホ・PCなどの画面を見ると安眠しにくくなります。
スマホ・PCなどの画面から発生している、「ブルーライト」は睡眠障害を引き起こすことが分かっています。スマホ・PCなどを扱う場合は、できるだけ就寝時間の２時間前までに留めておきましょう。

眠れる環境を整備

熟睡するには、眠りやすい環境を作るのも大切です。
寝室の環境で、熟睡できるかが大きく変わります。
「部屋の照度」や「室温」をちょうどよく調整するようにし、「枕の高さ」や「掛け布団の厚さ・柔らかさ」などを質の良いものに取り替えましょう。
また、ベッドの周りには気を散らす物をおかないようにすることで、寝ることに集中できる環境を作りましょう。

カフェイン・アルコールを避ける

コーヒーや緑茶に含まれる『カフェイン』には覚醒作用があります。カフェインをとってすぐに寝ると、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりします。また、タバコに含まれるニコチンも興奮作用があります。
寝る前にアルコールを飲むケースもあります。アルコールは眠気を誘ったりする作用がありますが、アルコールは眠りを浅くし、夜中に目覚めやすくなります。

朝に日光を浴びる

夜によく眠るためには、朝の行動も大切です。朝起きたら日光を浴びましょう。
人間には体内時計があり、それをリセットするには朝に日光を浴びることが良いとされています。

眠る２時間前には食事を終わらせておく

食事は眠る２時間前には済ませておきましょう。
胃に食べ物が入っていると、それを消化するまで働き続けてしまい、体は活動モードになってしまいます。食べて、すぐに寝てしまうと深い睡眠につながらず、睡眠の質を下げてしまいます。

よくある不眠解消法

不眠で悩んでいる方は、『不眠解消方法』と謳われているものを片っ端から試しているのではないでしょうか？

インターネットで少し検索しただけで、このような不眠解消方法がたくさん出てきます。
最近はヒーリングミュージックのＣＤなどもたくさん販売されていますよね。就寝前に体と頭をリラックスさせることが大切です。

不安で不眠に悩んでいる方へオススメの方法

上記のような方法を試して布団に入っても、不安が次々に浮かんできて眠れない方にオススメの方法があります。
お金はかかりませんし、今日からすぐに始められることですよ。
それが…『不安を紙に書き出す』という方法です！
紙とペンを用意して、頭に浮かぶ不安を紙に書き出してみるだけでいいのです♪
誰にでもすぐに始められて、頭と心がすっきりするオススメの方法です。
「え？そんなこと？」と思ったそこのあなた。騙されたと思ってぜひ試してみてください！

「不安を紙に書き出す」メリット

自分の悩みを客観的にみることができる。

悩んでいるときは、気付かないうちに不安な気持ちがどんどんと大きくなっていくものです。しかし、冷静に自分が何に悩んでいるのかを書き出すと、意外と悩みは少ないものです。
紙に書き出すことで、自分自身が「こんなことに悩んでいたんだな～」と気付くことができます。

今できることが分かる。

悩みを整理すると、その悩みに対して今の自分にできることが見えてきます。
例えば「次の行事を乗り越えられるか不安」という悩みがあるとすれば「先輩から話を聞く、去年の資料に目を通す、今からできる準備を始める…」など、できることはたくさんあります。
まずは、その小さなできることから始めてみましょう。行動していると、不安が次第に薄れていくのを実感できるはずです。

簡単、お手軽にできる。

なんといっても、この方法は、紙とペンがあれば今すぐにでも始められるのが良いところです。とってもお手軽で、簡単に頭と心の整理ができますよ。

不安な気持ちと上手に付き合う

新しいことに挑戦するときは、強い不安を感じるもの。
先輩保育士が堂々としているのに、若手保育士が緊張してしまうのは、経験値が圧倒的に違うからです。誰もがたくさんの失敗と経験を積み重ねて、自信を身につけていきます。
だからこそ、不安な気持ちを無くすことはできませんが、上手く付き合っていくことはできます。あなたが今感じている不安や悩みに対して、できることは全てやってみましょう。
そして、「これから起こりうるかもしれない…」という悩みは、実際にその問題が起きてから考えるようにしましょう。
案外、そういったことほど、実際には起こらなかったりするものです。

睡眠障害を甘くみないで

不眠を治す場合、単純に睡眠薬を使う治療法をイメージしてしまいますが、
自己の判断で服薬しようとせずに、薬剤師や専門医の指導の元で睡眠薬を服薬するようにしましょう。
また服薬する際は、勝手にやめたり、効果があると思って決められた量以上を服薬すると、睡眠障害が悪化する可能性があります。
睡眠障害の原因が職場環境や人間関係である場合は、職場を変えることも視野に行動しましょう。あなたの身体の健康はあなた自身で保ちましょう！